ویژگی های یک برنامه بدنسازی موثر و مستدل


برنامه های بدنسازی بسیار متنوع هستند، اما در بین آنها کدام برنامه تمرینی واقعا می تواند موثر باشد و شما را به هدفتان برساند؟

می توان گفت به تعداد مربیان بدنی برنامه های تمرینی وجود دارد و این نمی تواند دلیلی بر بی اثر بودن آنها باشد. در واقع هر مربی بر اساس آموخته ها و تجربیات خود برنامه ای را آماده می کند که فکر می کند برای شما موثر خواهد بود. اما به طور کلی برنامه تمرینی دارای اصول خاصی است که در صورت رعایت آنها می توان به نتایج بسیار سریعتر و بهتری دست یافت. قبل از هر چیز پیشنهاد می کنیم به صفحه نگاهی بیندازید برنامه بدنسازی گوماگ در این صفحه می توانید لیستی از برنامه های آموزشی مختلف را به تفکیک جنسیت، هدف، سطح و تعداد روزهای تمرین در هفته مشاهده کنید و تمامی آنها توسط مربیان حرفه ای و با تجربه طراحی شده است.

برنامه تناسب اندام باید چند روز در هفته طول بکشد؟

سازمان CDC (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده) 4 برای 5 روز برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام، روزهای ورزش در هفته را توصیه می کند. مدت زمان توصیه شده برای هر جلسه تمرین نیز حداقل است 30 دقیقه است.

البته لازم به توضیح است که تعداد روزهای توصیه شده در بالا به طور کلی در نظر گرفته شده و شامل ترکیبی از ورزش هایی مانند وزنه زدن، دویدن، شنا و … می شود. بنابراین اگر فقط می خواهید بدنسازی انجام دهید، حداقل ها را انجام دهید. 3 روز تمرین هفته تطبیق داده شده است.

بنابراین بسته به شرایط بدنی، سابقه تمرین، اهداف و بسیاری موارد دیگر، ممکن است تعداد روزهای تمرین در هفته تغییر کند. همچنین، نمی توان گفت که این یک برنامه بدنسازی است 3 روزه گرفتن کمتر از یک برنامه ورزشی موثر است 6 روزه است اما می تواند برعکس باشد!

بنابراین، ما به شما توصیه می کنیم که به تعداد روزهای تمرینی که واقعاً می توانید متعهد شوید توجه کنید و به عنوان اولین قدم در انتخاب یک برنامه تمرینی به باشگاه بروید. مهم ترین اصل در این ورزش، تعهد به ورزش منظم است و اگر نتوانید آن را به خوبی انجام دهید، حتی اگر ورزش سنگین انجام دهید، به نتیجه مطلوب نخواهید رسید.

البته این سکه روی دیگری هم دارد! تا اینجا از منظر ورزشکار به آن نگاه کردیم و گفتیم که ورزشکار باید بتواند به تعداد روزهای تمرین پایبند باشد. اما اگر از دید مربی به سوال نگاه کنیم، روال متفاوت خواهد بود. مربی باید برنامه تمرینی بدنسازی را بر اساس روزهایی که می توانید در باشگاه حاضر شوید تنظیم کند. به عنوان مثال، اگر گزینه انجام سه تمرین در هفته را دارید، یکی از مناسب ترین گزینه ها برای تمرین، طراحی یک تمرین کامل بدن است.

برنامه تناسب اندام کامل بدن چیست؟ این گروه از برنامه های تمرینی به گونه ای طراحی شده اند که در هر جلسه تمرینی بیشترین تعداد گروه عضلانی را درگیر کنند و در واقع در هر جلسه تمام بدن ورزشکار تحت فشار قرار می گیرد. اگر توجه کرده اید، در اکثر برنامه های تمرینی، در هر تمرین فقط یک قسمت از عضلات تمرین می شود. مثلاً دو روز به بالاتنه و دو روز به پایین تنه اختصاص دارد. در برنامه تمام بدن، عضلات پایین و بالاتنه به طور همزمان در یک جلسه تمرین می شوند.

بدنسازی با تی شرت سفید و دست روی سینه

آیا می توان با ورزش های قدرتی وزن کم کرد؟

یکی از رایج ترین سوالاتی که همیشه در گوماگ از ما می پرسند این است که آیا می توان با انجام تمرینات قدرتی وزن کم کرد؟

برای پاسخ به این سوال ابتدا باید بررسی کنیم که تعریف ما از لاغری چیست. در بدنسازی می توانید چربی های اضافی خود را از بین ببرید، عضلات خود را تقویت و جدا کنید و در صورت تمایل عضلات خود را پمپاژ کنید. بنابراین عضله سازی جزء لاینفک این ورزش است و البته هیچ منافاتی با کاهش وزن و چربی سوزی ندارد. جالب است که با افزایش توده عضلانی، چربی سوزی نیز افزایش می یابد. در واقع ماهیچه های ما چربی های ما را از بین می برند.

خلاصه بله! اگر می خواهید از شر چربی های اضافی خود خلاص شوید و بدنی عضلانی (نه لزوما حجیم) داشته باشید، تمرین با وزنه یکی از بهترین گزینه ها برای رسیدن به آن است.

یک برنامه تمرین قدرتی می تواند بسیار متغیر و انعطاف پذیر باشد. به عنوان مثال، تعیین تعداد ست ها و تکرار حرکات می تواند نقش بسیار مهمی در تاثیر تمرینات بر نتیجه و حتی تغییر کامل آن داشته باشد. به عنوان یک مثال ساده اگر بخواهیم توضیح دهیم معمولا برای کاهش وزن و خشک کردن تعداد تکرارها را افزایش می دهند و وزنه های سبک تری را انتخاب می کنند در حالی که برای افزایش سایز عضله تعداد تکرارها را کاهش می دهند اما وزنه های سبک تر را سنگین تر انتخاب می کنند.

همچنین یکی از مهمترین عناصر کاهش وزن در بدنسازی این است که میزان استراحت بین لیفت و ست را کاهش می دهند تا ضربان قلب به خوبی افزایش یابد و چربی سوزی بیشتری صورت گیرد.

آیا برنامه های بدنسازی برای زنان و مردان متفاوت است؟

پاسخ به این سوال نیز نیاز به توضیحی دارد. بدن زن و مرد تفاوت ها و شباهت های زیادی دارد. به همین دلیل می توان برنامه های آموزشی را از این منظر به سه دسته تقسیم کرد:

  • برنامه تمرینی آقایان: این برنامه های تمرینی با توجه به ویژگی های بدنی مردان طراحی شده است و نباید توسط خانم ها دنبال شود.
  • برنامه تمرینی بانوان: این دسته از برنامه های ورزشی برای زنان در نظر گرفته شده است و همانطور که از نام آن مشخص است، نباید توسط مردان انجام شود.
  • برنامه تمرینی مشترک: این برنامه های ورزشی برای استفاده توسط مردان و زنان طراحی شده است و بر روی مناطق مشترک برای هر دو جنس تمرکز دارد.

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم برای هر برنامه آموزشی در گوماگ آن را مشخص کرده ایم و به راحتی می توانید برنامه های مورد نظر خود را پیدا کنید.

سطح برنامه تمرینات قدرتی به چه معناست؟

برنامه های آموزشی بر اساس جنبه های مختلف طبقه بندی می شوند که یکی از این دسته بندی ها سطح آنهاست. به طور کلی، یکی از سه سطح زیر برای هر برنامه آموزشی انتخاب می شود (اگرچه گاهی اوقات ترکیبی از دو سطح برای یک برنامه آموزشی انتخاب می شود):

  • سطح مبتدی یا آغازگر: اگر تازه کار هستید یا مدتی از آخرین تمرینتان گذشته است، بهتر است از این سطح شروع کنید. برنامه تمرینی طراحی شده در این سطح عضلات شما را آماده می کند تا در سطوح زیر به خود آسیب نرسانید. همچنین لازم به ذکر است که مبتدی بودن آنها به معنای نتیجه گیری کمتر نیست. برعکس، به دلیل تنظیم بسیار دقیقی که در آنجا صورت می گیرد، بهترین نتیجه را برای مبتدیان و تازه کارها خواهد داشت.
  • سطح متوسط: پس از انجام یک یا دو برنامه تمرینی سطح مبتدی، بهتر است مستقیماً از برنامه های حرفه ای استفاده نکنید و یک یا دو برنامه تمرینی سطح متوسط ​​را امتحان کنید. این برنامه های تمرینی کمی پیشرفته تر از سطح مبتدی طراحی شده اند و پس از انجام تمرینات اولیه، عضلات شما را تحت کشش مناسب قرار می دهند و از عادت ماهیچه های شما به تمرینات جلوگیری می کنند. علاوه بر این، در عین حال، آنها آنقدر پیچیده و سنگین نیستند که نتوانید آنها را بسازید.
  • سطح حرفه ای یا پیشرفته: این سطح آخرین سطحی است که با آن روبرو خواهید شد. در واقع پس از گذراندن برنامه آموزشی سطوح قبلی، اکنون فقط باید از برنامه آموزشی حرفه ای استفاده کنید. البته این تمرینات باید هر از چند گاهی تغییر کنند، زیرا ماهیچه ها به تمرینات عادت می کنند.

آیا می توانم آموزش حرفه ای را مستقیما دنبال کنم؟ هیچ کس نمی تواند شما را از انجام آن باز دارد! اما واقعیت این است که اگر آمادگی نداشته باشید، نه تنها نتایج بهتری نسبت به برنامه های تمرینی سطوح پایین کسب نمی کنید، بلکه ممکن است دچار آسیب، ناتوانی و دلسردی نسبت به تمرین شوید و برای همیشه یا برای همیشه تحت تاثیر این ورزش قرار بگیرید. مدت زمان طولانی. .

برنامه تمرین حجمی چیست؟

بسیاری از افرادی که به بدنسازی روی می آورند می خواهند عضلات خود را تقویت کنند. تقریباً می توان گفت که این گل در سراسر جهان طرفداران بیشتری دارد. برنامه های تمرینی که برای این منظور طراحی شده اند شرایط و قوانینی دارند که باعث رشد هر چه بیشتر توده عضلانی شما می شود. بنابراین اگر می خواهید این کار را انجام دهید، پیشنهاد می کنیم فقط از این برنامه آموزشی استفاده کنید.

بدنساز در باشگاه

آیا می توان با تمرینات قدرتی به اندامی متناسب دست یافت؟

آره. تعریف تناسب اندام برای بسیاری از ما داشتن ماهیچه هایی است که چندان بزرگ نیستند، اما با وضوح خوب و بدون چربی. همه این موارد در بدنسازی امکان پذیر است و تنها کاری که باید انجام دهید انتخاب برنامه مناسب است.

چرا باید از برنامه تناسب اندام آنلاین استفاده کنیم؟

بهتر است به این سوال پاسخ دیگری بدهید: چرا از برنامه های آموزشی آنلاین استفاده نمی کنید؟ امروزه اکثر خدماتی که دریافت می کنیم به صورت آنلاین هستند. از خرید لباس و غذا گرفته تا مشاوره و دریافت خدمات پزشکی، سفارش غذا و بسیاری موارد دیگر. حتی امروزه ما نان گرم را آنلاین می خریم! بنابراین چه چیزی ما را از استفاده از یک برنامه تناسب اندام آنلاین باز می دارد؟ واقعیت این است که دسترسی به خدمات حضوری در بسیاری از زمینه ها علاوه بر هزینه بالا، زمان و سختی های خاص خود را نیز دارد.

بنابراین با استفاده از خدمات آنلاین می توانید در زمان و هزینه خود صرفه جویی زیادی کنید و البته خدمات با کیفیت تری نیز دریافت کنید. مثلا با دانلود برنامه بدنسازی گوماگ فایلی دریافت می کنید PDF متوجه خواهید شد که تمامی توضیحات لازم داده شده و تصویر نحوه اجرای هر حرکت نیز در مقابل آنها قرار داده شده است. علاوه بر این، می توانید برنامه آموزشی خود را در تلفن همراه، رایانه و تبلت خود مشورت کنید و در صورت نیاز آن را چاپ کرده و روی کاغذ استفاده کنید! علاوه بر تمامی این مزایا، هر زمان که مشکل یا سوالی داشتید، آماده پاسخگویی و رفع شبهات و مشکلات شما در این زمینه هستیم و شما را تنها نمی گذاریم.

گزارش پایان اطلاعیه

این مقاله صرفاً جنبه تبلیغاتی دارد و یک گیمر هیچ گونه مسئولیتی در این زمینه نمی پذیرد.